田舎の銀行員日記

MBA日記→ランニングとお酒の日記です。役に立ちそうなことは書きません。

ポイント練習 6月20日、21日

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今週は水曜日に試験があったため、ポイント練習ができませんでした。

 

なんだかもったいないなと思っていましたが、よく考えたら去年の今頃は全く走っていなかったので、ランニングが習慣になっているだけでも随分と進歩したもんだと前向きにとらえています。

 

さて、昨日今日は天気が良かったのでしっかりと走りこむことができました。

 

 

まずは6月20日

 

この日はスピードを意識して400m×10本(79秒、レスト200mジョグ)。

 

1,000m×5本でもいいかと考えていましたが、この日は長距離ドライブの予定があったので、ちょっと楽な方に惹かれました(笑)。

 

平日あまり走れなかったこともあり脚はかなり軽かったです。

 

基本的には77秒台で、最後だけ74秒。

 

もっと楽に走り切れるかと思っていましたが、絶妙なキツさでした。楽すぎても効果がないでしょうから、ちょうどよい付加だったのだと思います。

 

 

 

次に6月21日。

 

今日は朝からすっきり晴れて、気温がそこまで高くなかったので絶好のランニング日和でした。

 

ペースは適当で、とりあえず30㎞走りたいなと思って走り出します。脚の状態も良好、体が軽いです。

 

しかし、10㎞超えたあたりから日差しがあり暑くなってきました。

 

21㎞過ぎたあたりで「これ以上走り続けると脱水で1日を潰してしまうかも」と思いストップ。

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 結局21㎞を1㎞平均4’45で走りました。楽なペースでと思って走ると、大体これくらいのペースに落ち着きます。

 

ランニングの前後で体重が2.5㎏も減っていました。これからまだまだ暑くなりますから、熱中症や脱水症状に気を付けながら走りたいと思います。

 

 

気温がいまくらいのままであれば、7月の初めにまた5,000のTTをしたいなと思っています。今度こそ17分台を狙います。

ポイント練習 2020年6月13、14日

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今週末は大雨の予報だったので2日とも走れないと思っていましたが、両日とも運よく雨が上がる時間帯がありました。

 

いつもの土日は

・土曜日→インターバル系

・日曜日→距離走

にしています。

 

インターバルのほうが体への負担が大きいので、できるだけ体が軽い土曜日に行うようにしています。

 

しかし、昨日土曜日は夕方にちょっと小雨の時間があっただけなので、競技場でのインターバルは諦めて距離走にしました。

 

距離走はMペース(マラソンペース)で12㎞走りました。ペース自体は1㎞4’10くらいなのでそれほど早くはないのですが、蒸し暑いのでこのペースでもきついです。

 

前後のジョグを含めて16㎞走った後は結構足に疲労を感じました。

 

 

で、今日日曜日も夕方まで1日雨の予報だったので走れないだろうと思っていたのですが、なぜか午前中に2時間ほど雨が上がり急遽競技場へ。

 

昨日の疲れは感じていましたが、ジョグからすでに脚が重い。体をほぐすドリルをして、流しをすれば少しは動くようになるかなと思いましたが、それでも重い。そしてサウナのような蒸し暑さも追い打ちをかけます。

 

今日無理してもあまり意味がないなと思いまして、1,000m×5本の予定を3本に変更してインターバル開始。

 

1本目から結構きついですが、タイムは3’25と設定をクリア。2本目はさらに脚が重たく、これは厳しいなと。3’28でしたが、ここで3本目はやめて400mに変更。

 

400mを79→77秒で走って終わりました。

 

結局この土日の練習内容は、以下のような形になりました。

 

【土曜日】

ジョグ3㎞

Mペース走12㎞(4’11)

ダウンジョグ1㎞

 

【日曜日】
ジョグ4㎞

インターバル1,000m×2(3’25→28、レスト400mジョグ)+400m×2(79秒、レスト200mジョグ)

ダウンジョグ1㎞

 

 やはり、2日連続でポイント練習するときは1日目にインターバル系を持ってこようと思います。練習の質が全然違いますね。

 

・ピッチに関して

 

ランニングに関しては素人ですが、素人なりに勉強しようと思いましてこの本を読み込んでいます。

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 

この本では、ピッチは1分間に180を目指すよう推奨されています。

 

チームでの練習や自分の感覚として、結構ストライドが大きくピッチが少ない気がしていました。

 

試しにどれくらいのピッチで走っているのか測ってみようと思い、土曜日のMペース走の最中にストップウォッチを使って目測で測ってみました。

 

そうすると10秒間で大体29~30歩辺りで、意外とピッチは遅くない。意識してちょっといつもよりピッチが速くなっていたかもしれませんが。

 

この本にはトレーニングの方法や呼吸法など、素人の1人練習では絶対に知ることができなかったであろう情報がたくさんあって助かります。

 

7月初めにまた3,000mか5,000mのタイムトライアルをやろうと思っていますので、それに向けてまた火曜日からランニングをしていきます。

Mペース走 2020年6月7日

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今日はまるで夏が来たかのような日差しでしたね。

 

ランニングするにはちょっと暑いですが、気持ちが良かったです。

 

大体日曜日は距離走をするのですが、今日は少し内容を変えてフルマラソンのペースで走って見ました。

 

次に走れるのがいつになることやら分かりませんが、本気でサブスリーを狙おうと思っているので、大体1km4'10前後のペースを意識して走りました。

 

最初にジョグを2kmした後、そのままマラソンペースへ。

 

朝早いこともあって序盤は少しキツいですが、5km辺りでリズムが掴めて安定して走れるようになります。

 

が、今度はだんだん暑くなってきて、別のキツさがやってきます。大量の汗が目に入ってきたりするのも気が散りますね。

 

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15km走ろうと思っていましたが、暑くて仕方がなかったので14kmでやめておきました。平均して1km4'09と、タイムとしてはOK。

 

ただ、ペースもなかなかキツく、今の実力ではハーフを走るのが精一杯かなと思います。

 

涼しくなればもうちょっと楽に走れるかと思いますが、それでも体力不足を感じたので、真夏の暑さが来るまでは持久力も鍛えていきます。

 

走りながら感じたのですが、ちょっと自分の走り方はピッチが少ないのかなと。参考にしている本では1分間に180が推奨されていますが、私の場合は絶対にそんなにありません。

 

変に再起して回転を速くすると、ストライドが縮んだりフォームが変になったりしそうなので、どうしたものかなと思っています。

5,000m タイムトライアル 2020年6月6日

最近1時間半早く出勤するようにしてまして、5時に起きています。平日5時起きが習慣になると、休日も自然と5時に目が覚めてしまうんですね。

 

ということで、今朝も早く目覚めてゆっくり朝食を取った後に軽く筋トレ。

 

そして朝8時にはジョギングを始めます。

 

 

9時前に近所の競技場に着くと、すでに陸上部の中高生が数百人ほど部活をしています。

 

が、まだアップ中でトラックを使っている人はいません。

 

今日の練習は何にしようかと前日まで考えていたのですが、結構涼しかったので最近測れていなかった5,000mのタイムトライアルをすることにしました。

 

最近は5,000m17分台を出すことを目標に練習を行っています。(これまでのベストタイムは2012年の駅伝大会で出した18’28です)

 

ここ2カ月の間に何度かタイムトライアルを行ってはいたのですが、大体最初の1,000mを突っ込みすぎで2,000~3,000m辺りで急に失速、途中で終了というパターンになっていました。

 

誰かと一緒に走れば最後まで粘って頑張るのですが、一人だとどうしても「まあ今日はいいか」と簡単にあきらめてしまいますね。

 

途中リタイアしたときは、大体最初の1,000mが3’30切るくらいでした。

 

そうすると2,000mまでの1,000mが3’40くらいかかってしまって、移行ズルズルと遅くなってしまうんですね。

 

 

しっかりアップした後いざ計測開始。誰も使っていないトラックで1人、大人が全力で走り始めます。

 

ちなみに、靴はNIKEのズームフライ3です。

 

今日は入りの1,000mを気持ちゆっくり入りました。通過は3’33と、若干ではありますがゆとりをもって入れました。

 

2,000m通過は7’10(1km3’37)と若干落ちますが、まだ大丈夫。3,000m通過は10’50(1㎞3’40)、徐々にきつくなってきますが、ここからが粘りどころです。

 

4,000m通過は14’30(1㎞3’40)、ここも何とか耐えます。残り1,000mは気持ちで。ラスト200mでスパートをかけてゴール!

 

2,000m以降は若干タイムが落ちたものの、何とか粘って下記のラップで18’06、自己ベストを出すことができました。

 

1,000m:3’33

2,000m:3’37(  7’10)

3,000m:3’40(10’50)

4,000m:3’40(14’30)

5,000m:3’35(18’06)

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1,000mあたり1秒短縮することができれば17分台突入です。中盤の粘りとラストスパートをしっかりできれば、今の実力でも十分狙えそうです。

 

1人だとそれが難しいんですが・・・

 

 

2016年のフルマラソンを最後に、ジョギング程度しか行っていませんでした。走るのは週末のどちらか、多くて土日両方という形で、月間走行距離は50~60㎞。

 

2019年12月に久しぶりにフルマラソンを走ったところ、3時間35分で完走できて、「ちゃんと練習すればサブスリーいけそうだな」と思ったことから、練習を再開しました。

 

月間の走行距離は下記のとおりです。

 

1月:  83㎞

2月:188㎞

3月:237㎞

4月:252㎞

5月:248㎞

 

距離よりもポイント練習の内容にこだわってまして、走行距離がここから大きく伸びることはないと思います。

 

 

練習するようになってから、タイムも順調に伸びています。

 

2019年末に5,000mを計測した時が19’25位でしたので、1分以上縮まりましたね。

 

この調子で早期に17分台を達成し、16分台に向けてまたコツコツと練習を重ねていきたいなと思います。

ポイント練習 2020年6月3日

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水曜日はポイント練習です。

 

最近「脚を速くしたい」以外の欲求がなく、練習時間を作りだすことに全力を注いでいます。

 

時差出勤が推奨されているので遠慮なく1時間半早出し、定時で帰ります。

 

本日は、

 

ジョグ3.2km

T走(閾値走)4.8km(1km3'50)

400m5本(85秒、レスト90秒)

ダウン1km

 

でした。

 

4年前に買って相当使い込んだシューズで走ってみましたが、もはやクッション性を全く感じませんでしたので日常生活用にしようと思います。

 

閾値走はこれまで全くやったことなかったですが、参考にしている本にのってまして、持久力向上に良いとのことなので定期的に取り入れていく予定です。

 

5kmのタイムトライアルとかやると長く感じるので、それなりにキツい速さで長い距離を走ることに慣れる意味でも良いなと思っています。

 

平日にポイント練習を入れるのは時間的になかなか難しいですが、今後も死守していきたいです。